Este pasado 17 de octubre se celebró el Día Mundial Contra el Dolor; el último informe anual del Sistema Nacional de Salud revela que el dolor de espalda está en primera posición en el ranking de dolor en España y afecta a niños, jóvenes, adultos y personas mayores. Por ello es un buen momento para repasar unas normas básicas de higiene postural que nos permitirán reducir los impactos negativos que puede tener en nuestra salud.

En general, todos conocemos estas recomendaciones básicas pero, en nuestro día a día no las aplicamos y acabamos sufriendo las consecuencias. Por ello creemos que vale la pena dedicar unos minutos a recordarlas e interiorizarlas, esforzándonos en incorporarlas a nuestras rutinas diarias.

“Corregir la forma en las nos sentamos en el colegio, ante el ordenador o la televisión; modificar la postura a la hora de dormir y realizar ejercicio físico son las claves para prevenir dolores de espalda” – Ana Latorre García, fisioterapeuta, durante la sesión formativa que ofreció en el Hospital Vithas Nuestra Señora de Fátima el pasado 14 de septiembre.

Aquí encontrarás una recopilación de consejos que te recordaran como prevenir las lesiones y el dolor de espalda evitando o cambiando ciertos hábitos y posturas.

1. Una postura correcta de pie

Mantener una postura correcta comienza por tener los hombros levantados, la cabeza erguida y el mentón ligeramenterecogido. Debemos recordar que los hombros tienen que estar alineados con las caderas y las orejas. Hemos de caminar erguidos, con los hombros relajados y la barbilla recta.

 

2. Llevar la mochila de manera adecuada

Para los niños y jóvenes, la mejor mochila es la de ruedas y hay que llevarla siempre a la altura del cuerpo, sin arrastrarla.

En caso de llevar la mochila en los hombros, el Dr. Samuel Antuña, director de la Unidad de Patología de Hombro y Codo de Vithas Internacional, hace estas recomendaciones “para prevenir posibles lesiones, en primer lugar, elegir una buena mochila, adecuada a la estatura del niño, con abrazaderas anchas y, si es posible, que tenga también correa en la cintura. Es muy importante, además de controlar la carga, que no debe superar el 10% del peso corporal y que el niño la lleve sobre los dos hombros”.

También recordar que las asas no pueden estar flojas y la mochila debe quedar por encima de la cintura. A la hora de colocar los libros es importante que el libro más grande se coloque en la parte pegada a la espalda.

 

3. Aprender a sentarse bien

Pablo Blanco, coordinador de Fisioterapia del Hospital Vithas Nuestra Señora de Fátima, nos recuerda la importancia de que los niños adquieran hábitos saludables para evitar futuras lesiones e indica que “la manera correcta desentarse en clase o ante el ordenador es con la espalda recta, apoyada en el respaldo y los pies sobre el suelo o un escalón y ni muy cerca ni muy lejos de la mesa y evitando cruzar las piernas”.

En general, debemos procurar mantener las rodillas un poco más elevadas que las caderas. La silla ha de ser móvil, estable y regulable, para poder elegir la altura adecuada. La altura será la correspondiente a la distancia entre el hueco posterior de la rodilla y el suelo, de forma que la rodilla quede flexionada en ángulo recto.

• Ante el ordenador: Pablo Blanco comenta que “la pantalla del ordenador debe estar de frente,y a la altura de losojos; los codos doblados para escribir con el teclado. Debemos poder manejarlo sin despegar los brazos del cuerpo, apoyándolos solo la mitad, dejando libres las muñecas y manos”. Debemos mantener la vista al frente, sin desviar la cabeza a los lados, y mantener el ratón cerca y así evitaremos estirar el brazo.

• Al conducir:Debemos mantener igualmente la espalda apoyada en el asiento, las rodillas un poco más elevadas que las caderas. También es importante adaptar la altura y la distancia del asiento para que la vista nos quede a media altura del parabrisas.

Además, no es recomendable estar mucho tiempo en la misma postura; es bueno levantarse cada 20 minutos y andar un poco.

 

4. Cuidado personal y descanso

 Durante nuestro descanso también debemos seguir unas pautas para cuidar la espalda.

• Descanso:
  • Para acostarnos, primero debemos sentarnos al borde de la cama, inclinarnos de lado ayudándonos con los brazos y, a la vez, subir las piernas semiflexionadas. Al levantarnos, debemos hacerlo a la inversa e incorporarnos poco a poco.
  • Para descansar bien debemos estar relajados y cambiar de postura, así evitaremos dolores de espalda.
  • Las mejores posturas para dormir son, o bien de lado con la rodillas semiflexionadas; o bien, bocarriba con una almohada debajo de las rodillas.
    • Evitar dormir bocabajo. 
  • Es recomendable cambiar el colchón cada 10 años, porque con el tiempo pierde firmeza.
  • Debemos evitar que el colchón y el somier sean demasiado blandos. El colchón debe ser fuerte y elástico a la vez, el somier ha de resistente (uniforme, de madera y rígido), y el cojín o almohada, individual y no muy duro; su grosor dependerá de la posición que adoptemos y de las características físicas de cada persona.   

¿SABIAS QUE…?

• Cuando estamos sentados las piernas no deben estar cruzadas.
• Al sentarnos y levantarnos es importante no doblar la espalda. Si disponemos de reposabrazos debemos apoyarnos en ellos, si no nos levantaremos inclinándonos ligeramente hacia delante.
• Quedarse dormido en el sofá o leer en la cama son dos de las posturas que no benefician en nada a nuestra espalda y que debemos evitar.
• Mantener una buena forma física y practicar ejercicio de forma habitual ayuda a prevenir el dolor de espalda, la fisioterapeuta Ana Latorre asegura que “nuestro cuerpo está hecho para moverse, y no permanecer más de una hora sentados”.
• Así mismo el coordinador del servicio de rehabilitación del Hospital Vithas Nuestra Señora de América, Álvaro Herrera, afirma que “las lesiones más frecuentes en los niños suelen estar relacionadas con las malas posturas que van adoptando durante su crecimiento”.

Siguiendo estas pautas podemos prevenir lesiones y dolores innecesarios; y, aplicándolos, mejorar nuestra calidad de vida y nuestra salud. Si aún así el dolor continúa, debes acudir a un especialista que te proporcione un tratamiento personalizado.