Estamos en el inicio de un nuevo verano en el que nos apetece, más que nunca, reencontrarnos con la naturaleza y hacer ejercicio al aire libre. Queremos facilitaros algunos consejos relacionados con la realización de este ejercicio tan necesario para todos.

“La realización de ejercicio físico de forma regular se asocia a una mayor expectativa de vida y también a una mayor calidad de esta”, explica el Dr. Javier Cortés, cardiólogo del Hospital Vithas Medimar.

El ejercicio físico es vital a todas las edades para un desarrollo adecuado en los más jóvenes y para mantenernos sanos a medida que nos hacemos mayores, adaptándolo a las diferentes etapas y a nuestras condiciones físicas.

Para algunos este ejercicio es algo divertido y agradable que han incorporado a su vida y sólo necesitan algunas recomendaciones de cómo realizarlo de forma segura, pero otros necesitamos que nos recuerden la importancia de este ejercicio, especialmente frente a algunas situaciones de salud o etapas de la vida y que nos “empujen” a realizarlo de forma habitual.

El ejercicio físico moderado mejora la presión arterial, el colesterol plasmático, aumenta la energía y la resistencia física, mejora el estado de ánimo, aporta sensación de bienestar, mejora el sueño y las capacidades cognitivas.

En el caso de los niños y jovenes tiene muchos beneficios para la salud física: tener huesos y músculos más fuertes; mejora la postura y el equilibrio; hace su corazón más fuerte y favorece el crecimiento. También sirve para prevenir algunos problemas de salud como el exceso de peso. Además, practicar deportes ayuda a conocer nuevos amigos, mejora la capacidad de concentración y la autoestima y reduce el estrés. Un elemento clave para su continuidad es que se diviertan realizando ejercicios.

Para ellos, dos consejos clave para una correcta realización del deporte:

– Elegir bien el calzado. Cada deporte tiene sus exigencias específicas, y el calzado deportivo es parte fundamental de toda práctica deportiva. Debemos utilizar siempre un calzado acorde a la actividad física que vayamos a desarrollar. Así lo ven los doctores del servicio de Traumatología del Hospital Vithas Málaga. Elegir de manera adecuada el calzado deportivo, según las características estructurales del jugador o deportista y según para la superficie de juego o deporte para el que se vaya a emplear, es primordial para mejorar en rendimiento y disminuir la posibilidad de lesión.

– Hacer un calentamiento de forma correcta es una premisa obligada antes de iniciar las sesiones de entrenamientos o partidos, ya que permite una buena adaptación física y mental del jugador al ejercicio de forma progresiva, mejorando su rendimiento y disminuyendo el riesgo de las tan temidas lesiones. El objetivo físico del calentamiento es aumentar la temperatura muscular y corporal ejercitando los grupos musculares grandes, esto se refleja en un incremento de la capacidad de estos músculos para producir energía durante el ejercicio y por lo tanto en una mejora del rendimiento. El tiempo mínimo necesario para alcanzar la temperatura muscular adecuada es de 10 minutos, no obstante, el tiempo de calentamiento suele ser más prolongado y se divide en varias fases comenzando con una intensidad baja de ejercicio, que se irá incrementando de forma gradual. El calentamiento adecuado no sólo aporta beneficios físicos, sino también psicológicos, ya que sirve para estimular a los jugadores antes de un entrenamiento, o bien, controlar un estado de estrés excesivo y mejorar su concentración antes del partido.

Estos consejos aplican también a todas las edades y a los diferentes tipos de ejercicios.

Para los adultos y mayores, entre las diferentes opciones para estar físicamente activo realizando un ejercicio moderado, caminar diariamente es una forma fácil y al alcance de casi cualquiera para conseguir esos beneficios para la salud.

“La forma más fácil para saber si realmente estamos realizando un ejercicio moderado, sería dejando guiarse por nuestras sensaciones. Nuestro nivel adecuado de ejercicio debería estar en ese punto que se encuentra entre poder mantener una conversación fluida sin esfuerzo (demasiado bajo) y sentirnos con falta de respiración (demasiado alto); lo que corresponde a un nivel moderado de ejercicio”, explica el Dr. Cortés.

“Pero, además, según los últimos estudios, resulta mucho más beneficioso si lo realizamos de forma rápida, ya que se asocia con más beneficios para un incremento de la expectativa de vida, que se consigue también en individuos con sobrepeso y en obesos”.  

“Una pregunta común en la consulta es cuánto se debe caminar y qué se considera como caminar rápido”, comenta el doctor. “Depende de numerosos factores, como son nuestra condición física, el tipo de ejercicio que realizamos, características individuales, temperatura, grado de hidratación, problemas de salud (anemia, etc.). Es importante guiarse por la sensación individual de fatiga durante el ejercicio, más fiable que una cifra determinada de frecuencia cardiaca”.

Recordemos que este ejercicio físico es importante para mantener la salud en situaciones normales, pero especialmente en situaciones especiales como en caso de tener hipertensión arterial, factor de riesgo cardiovascular que afecta al 42,6% de la población adulta española, especialmente a los varones, un 49,9%, frente a un 37,1% en las mujeres. Para prevenir la hipertensión arterial es fundamental tener hábitos de vida saludable, entre los que destaca la importancia de mantenernos activos:

Realizar ejercicio aeróbico moderado.

Evitar el sedentarismo.

Luchar contra la obesidad.

Llevar una dieta pobre en sal.

Dejar de fumar ya que el tabaco eleva la presión arterial.

Una persona con hipertensión arterial no tiene síntomas. “Como es una enfermedad silenciosa, es preciso que todo el mundo se revise su presión arterial en alguna ocasión, precisamente para descartar su presencia”, apunta Dr. Juan Delgado, jefe de la Unidad de Cardiología de Vithas Madrid Arturo Soria.

El seguir estos consejos también nos servirán para reducir el riesgo de trombos, de los que tanto se ha hablado últimamente en relación con la COVID-19 y las vacunas, y añadiríamos el mantener bajo control el colesterol, los trigliceridos y la diabetes y evitar estar muchas horas de pie, como consejos adicionales.

En el caso de las mujeres, tal como ya hemos indicado, es muy importante realizar ejercicio a lo largo de toda la vida, pero es especialmente importante en el período de la transición de la vida reproductiva al estado menopaúsico para minimizar las alteraciones que puede provocarnos y mantener nuestra calidad de vida.

Una alimentación sana y equilibrada, eliminación de hábitos nocivos, practicar ejercicio físico y una actitud positiva son los mejores aliados para iniciar esta fase de la vida, explican profesionales de la unidad de ginecología de Vithas Almería.

Por último, hay que recordar que, a medida que envejecemos, es clave que nos mantengamos activos, combinando diferentes actividades como las de resistencia o aeróbicas, como andar, nadar, bailar o ir en bicicleta, que aumentan la respiración y la frecuencia cardíaca, con ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad.